¿TE HIDRATAS CORRECTAMENTE?

Hola, hoy te contamos este secreto que sin duda te interesará para sacar máximo provecho a tu organismo y prevenir una deshidratación.

¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN Y COMO PUEDE AFECTARTE?

Cuando tu cuerpo pierde % de agua se disminuye tu capacidad de respuesta al ejercicio, actividades, incluso está en peligro la vida de la persona de no contar con atención.

- Menos 2%: Se produce una alteración termorreguladora.

- Menos 3% disminuye la endurancia (resistencia).

- Menos 4 al 6% disminuye la fuerza muscular, se producen contracturas por calor.

- Al menos o más del 6%, contracturas graves, afotamiento por calor, golpe de calor, coma y muerte.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA NO DESHIDRATARNOS?

ANTES DEL EJERCICIO

Necesitamos un mayor volumen de agua, bajando la temperatura y reduciendo las pulsaciones, lo que se traduce en resistencia y rendimiento. Si se tiene sed es sinónimo de haber perdido entre 1.5 a 2lts. Debemos sin sentir sed ingerir 500ml, por eso es importante llevar una botella, asegurando la hidratación y mejorar el vaciado gástrico. Después medio vaso cada 10 minutos. Evitar comidas y bebidas con efecto diurético: Café, Té, Chocolate y Refrescos con Gas.

DURANTE EL EJERCICIO

La correcta hidratación mejora el flujo sanguíneo hacia la piel, ralentizando el aumento de pulsaciones y temperatura corporal, mejorando el sostenimiento del rendimiento. Existen mecanismos de disipación del calor, antes de un proceso fuerte de sudoración, por lo que debe rehidratarse con líquidos fríos (8 a 13 grados c), ingerir un sorbo entre 150-250ml cada 20 minutos.

En ejercicios de corta duración sólo basta con beber agua, pues sólo se han perdido algunos electrolitos y no hay compromiso del glucógeno.

En Ejercicios de más de una hora debemos beber bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos, hay que mantenerlos en los depósitos por si los necesitamos (sprint…).

POST EJERCICIO

Las bebidas pueden contener hidratos de carbono (para reponer glucógeno perdido) y sodio de manera discreta. Evitar alimentos con cafeína o sustancias estimulantes (diuréticas). Consumir un gran volumen de liquido (500ml) inmediatamente después, debido a que hay un vaciado gástrico).

De desta manera ser controla la rehidratación de las células musculares.

A continuación ingerir 3 litros en tres horas (o 250ml cada 15 min). La pérdida de peso (realmente % de agua perdido) durante el ejercicio indicará la cantidad a reponer en peso (1 lt por cada 500 gramos perdidos de peso corporal).

CONCLUSIÓN

En actividades al aire libre o expuesto a oleadas de calor es importante planificar el proceso de hidratación, saber si sufrimos de alguna patología que pueda afectarse en la actividad física, adicionalmente debemos tener en cuenta:

1. Evitar las horas de máximo calor para realizar la actividad física.

2. Debemos hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.

3. Hay que usar ropa transpirable y que permita disipar el calor corporal.

4. Ante cualquier signo de deshidratación debe detenerse el ejercicio y si los síntomas no ceden acudir a un centro de salud.

Bibliografía Piñeiro Sande, N., Martínez Melgar, J., Alempar...

Argumentacion tomada de Fuente original: mundoentrenamiento.com/hidratacion-deportiva-ante-una-ola-calor/ © Mundo Entrenamiento ISSN: 2444-2895